Fibra dietética adecuada frente al estreñimiento crónico

La fibra dietética más indicada en caso de estreñimiento crónico

Continuamos tratando el estreñimiento desde la alimentación con un artículo sobre la microbiota intestinal en el que desvelamos cuál es la fibra dietética más indicada frente a la flatulencia y estreñimiento crónico.

Tanto sobre tu piel como dentro de ti habita una inmensa comunidad de microorganismos saludables, principalmente bacterias, que continuamente vela por tu buen estado de salud. El mayor número de bacterias lo alberga tu intestino grueso o colon y en su conjunto se denominan microbiota intestinal. De hecho, se considera que el intestino humano es uno de los ecosistemas más densamente poblados de la Tierra.

¿Qué papel juega la microbiota en tu salud?

Tu microbiota intestinal te ayuda a digerir los alimentos, fabrica nutrientes esenciales (como algunas vitaminas) e interviene en el desarrollo y la maduración de tus defensas o sistema inmune. No obstante, más allá de su papel beneficioso sobre tu función digestiva, estas comunidades microbianas beneficiosas también se han relacionado con enfermedades que de entrada pueden no tener una relación con el intestino como la obesidad, el eczema atópico, la enfermedad cardiovascular e incluso la esquizofrenia, el autismo y la depresión.

De todos los factores externos que pueden influir en la microbiota intestinal la alimentación es el más importante, aunque otros como el estilo de vida (actividad física, calidad y cantidad del sueño y estrés, entre otros) y el tratamiento con antibióticos son también importantes.

¿Qué tipo de fibra es la indicada ante el estreñimiento y la flatulencia?

Al igual que tú, tus bacterias son sibaritas y les encantan ciertos alimentos. En particular, prefieren los alimentos de origen vegetal sin procesar como los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las hortalizas, las verduras y las frutas. Todos estos alimentos tienen en común que son ricos en carbohidratos accesibles a la microbiota (denominados en inglés microbiota-accesible carbohydrates), entre los cuales es de especial interés la fibra. Pero cualquier tipo de fibra no sirve para tu equilibrio intestinal.

Principalmente existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la insoluble. La fibra soluble la encontramos en alimentos como las manzanas, el membrillo, las zanahorias y la avena y ayuda a regular el ritmo de las deposiciones gracias a su fermentación por las bacterias beneficiosas del colon. Por ejemplo, la fibra soluble está indicada para las personas que alternan episodios de estreñimiento con diarrea.

En cambio, la fibra insoluble está en los cereales integrales y las verduras y acelera el tránsito intestinal. A diferencia de la fibra soluble, la insoluble produce menos flatulencias y está indicada para aquellas personas que quieren mejorar su estreñimiento y tienen un exceso de gases intestinales.

Recuerda que no toda la fibra dietética es igual para tu intestino. A modo de conclusión en esta tabla puedes encontrar las principales diferencias entre la fibra soluble y la fibra insoluble:

Gráfico tipos de fibra dietética

 

Andreu Prados

Farmacéutico y dietista-nutricionista especializado en comunicación científico-médica y corporativa del sector salud.

andreuprados.com