Fisioterapia para el estreñimiento crónico

Continuamos nuestra serie de consejos de fisioterapia para aliviar el estreñimiento crónico. En el primer artículo de la serie explicábamos que, de la misma forma que existen diversos factores que pueden provocar estreñimiento, mantener unos hábitos saludables es clave para prevenirlo.

Además de llevar una dieta sana y practicar ejercicio regularmente, para evitar el estreñimiento es fundamental crear un buen hábito deposicional. ¿Tienes problemas para ir al baño? Entonces debes crearte una rutina.

Crear un buen hábito deposicional

Entrena a tu cuerpo para que la defecación sea un acto que se produzca a la misma hora. Escucha tu cuerpo, ¿qué te indica? Las mañanas son un buen momento para evacuar porque así el suelo pélvico, la musculatura que va desde el cóccix hasta el pubis, empieza el día sin exceso de peso.

¿Cuál es tu mejor momento? Cuando lo determines, sé constante, crea una rutina. En cualquier caso, es importante ir al baño siempre que tengas ganas de evacuar y no forzar la salida si no hay deseo.

Por otro lado, la posición del cuerpo a la hora de defecar es muy importante. La postura ideal para la evacuación es una flexión de cadera como en la posición en cuclillas, con las rodillas mas altas que las caderas. Para lograrla, puedes ayudarte apoyando los pies en un alzador, con una elongación e inclinación de columna hacia delante. Esta posición permite evacuar de una forma natural sin añadir tensión al abrir los esfínteres anales.

Facilita la evacuación cuidando tu postura

Además, hay que intentar no dejar de respirar durante la evacuación. ¿Tú también eres de lo que contiene la respiración para empujar? Es una costumbre muy extendida, pero desaconsejable: haciendo apneas ejerces más presión en el suelo pélvico y eso dificulta la evacuación.

Realizar ejercicios específicos abdominales

En casos de estreñimiento severo o crónico, en lugar de utilizar directamente soluciones como los laxantes o los enemas, que provocan problemas cuando se usan regularmente, ¿por qué no apostar por soluciones que tienen una eficacia contrastada y no provocan esos efectos secundarios? Desde la fisioterapia, recomendamos el masaje abdominal como la solución menos invasiva para el estreñimiento crónico. Además, aconsejamos practicar ejercicios específicos abdominales.

En el próximo capítulo de esta serie de artículos de fisioterapia para el estreñimiento, describiremos la técnica del masaje abdominal. A continuación, explicaremos los ejercicios para mejorar el sistema de evacuación recomendados por la Asociación Española de Fisioterapia.

Estos ejercicios abdominales facilitan la evacuación porque ejercitan el músculo transverso del abdomen y potencian el suelo pélvico. ¿Te animas a probarlos? Ten en cuenta que, para que sean efectivos, deberías realizarlos diariamente o unas dos o tres veces por semana, dependiendo del nivel de estreñimiento que padezcas. En el caso de sentir molestias, dolor, sensación de mareo o náuseas mientras los realizas, deberías suspender la sesión de ejercicios y consultarlo con un especialista.

    1. Respiración abdominal.Túmbate boca arriba con un cojín en la cabeza, las piernas en semiflexión y las manos sobre el abdomen.
 Realiza respiraciones profundas inspirando por la nariz y espirando por la boca. Nota con las manos cómo se hincha el abdomen durante la inspiración y cómo se vacía en la espiración dirigiendo el ombligo hacia el suelo.
Realiza el ejercicio durante 5 minutos.

Ejercicio Abdominal 1: Respiración abdominal

    1. Elevación de la pelvis con respiración abdominal.Túmbate boca arriba con un cojín en la cabeza, las piernas en semiflexión y las manos sobre el abdomen. Al espirar, despega del suelo la pelvis elevándola y lleva el ombligo hacia dentro, hacia la zona profunda del abdomen. Al inspirar, relaja el abdomen y baja la pelvis a su posición inicial sin tocar el suelo. Realiza 5 respiraciones y descansa la pelvis. Repítelo tres veces.

Ejercicio Abdominal 2: Elevación de la pelvis con respiración abdominal

    1. Ascenso y descenso abdominal.De pie, con las piernas separadas al nivel de las caderas, con semiflexión de tronco y las manos apoyadas en los muslos. Realiza una inspiración profunda lenta por la nariz hinchando el abdomen y una espiración profunda soltando el aire por la boca hasta quedarte con la sensación de tener totalmente el abdomen vacío. Durante la espiración el ombligo se esconde hacía dentro. Después de haber soltado todo el aire, haz una pequeña apnea final (suspende la respiración) durante 3 segundos manteniendo el ombligo hacia dentro. Relaja el abdomen y vuelve a empezar. Realiza el ejercicio cinco veces. Se recomienda empezar haciendo este ejercicio tumbado o sentado por su dificultad.

Ejercicio Abdominal 3: Ascenso y descenso abdominal

    1. Posición de cuclillas.Colócate de cuclillas, con las rodillas totalmente flexionadas, la espalda ligeramente inclinada hacia delante y los pies completamente apoyados en el suelo si es posible. En caso de dificultad para mantener la posición, puedes apoyarte en la pared. Realiza diez respiraciones profundas inspirando por la nariz y espirando por la boca escondiendo el ombligo durante la espiración. Esta posición favorece la evacuación.

Ejercicio abdominal 4: Posición de cuclillas

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Marina Rincon Torroella
Fisioterapeuta, núm. colegiado 11479
@marinanocnir