El estreñimiento crónico desde la alimentación

El estreñimiento crónico desde la alimentación

El estreñimiento crónico es una condición que prevalece entre el 10% y el 30% de la población de los países industrializados, e incluso se puede presentar en niños, cuya prevalencia es de un 8,9%. Un punto en el que los profesionales ponen un especial énfasis para combatir el estreñimiento crónico es seguir una correcta alimentación para ayudar a nuestro intestino.

Hay una regla básica en alimentación para el estreñimiento crónico que es muy fácil de seguir y se rige por las 3F (en inglés): Fiber (Fibra), Fluids (líquidos) and Fruits (Fruta).

 

La regla de las 3F para evitar el estreñimiento crónico: fruta, fibra y líquido

Vamos a ver en detalle cada uno de los componentes de la regla de las 3F para prevenir el estreñimiento (fibra, fruta y líquido):

 

Dieta estreñimiento crónico

 

  • Alimentos ricos en fibra. La fibra dietética se encuentra en alimentos de origen vegetal como las verduras, frutas y hortalizas, legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales o de grano completo. Para evitar el estreñimiento debemos llegar a una ingesta diaria recomendada de fibra de entre 30-35g. No es difícil alcanzar ese mínimo diario si se sigue una dieta rica en los alimentos anteriores.
  • Incremento de la hidratación en la dieta. Cantidades elevadas de líquidos en la dieta han sido efectivas en el estreñimiento crónico. Ello es debido a que el incremento de la hidratación en la dieta genera un incremento del movimiento de los intestinos y ablanda la consistencia de las heces. Se han mostrado cambios al ingerir 2L de líquido al día. Seguir esa pauta podría ser una ayuda, pero las recomendaciones exactas de la cantidad de líquido aún están por especificar.
  • Fruta. La fruta debería tomarse tres veces al día de forma entera evitando los zumos, smoothies, etc. e intentando comerla con su propia piel antes que pelada.

 

El papel de los probióticos frente al estreñimiento crónico

Hay otros elementos como los probióticos que han demostrado tener un efecto beneficioso para nuestra salud intestinal.

Los probióticos son microrganismos vivos beneficiosos que suelen colonizar el intestino y que la industria farmacéutica ha conseguido encapsular para tomarlos a modo de complemento alimenticio. También pueden ingerirse de manera más natural con un alimento fermentado como el yogur o el kéfir.

Los microorganismos específicos que han demostrado un efecto beneficioso en estreñimiento crónico son los Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium breve y Bifidobacterium lactis, siempre y cuando estén en una concentración de 109 unidades formadoras de colonias (ufc).

 

El impacto del estilo de vida en el estreñimiento crónico

No solo es importante cuidar la alimentación para evitar el estreñimiento. También el estilo de vida puede impactar en esa condición.

Si no hay ningún impedimento físico asociado, para prevenir el estreñimiento es importante realizar ejercicio físico regular. Se han visto efectos terapéuticos al caminar 0.5km al día, pero sería interesante realizar alguna actividad paralelamente al caminar varios días a la semana, ya que esto favorece las funciones del intestino.

La Asociación Española de Fisioterapeutas recomienda ejercicios abdominales específicos para mejorar el sistema de evacuación. En caso de estreñimiento severo o crónico, es aconsejable acudir a una solución no invasiva como el masaje abdominal que facilita el tránsito intestinal, la técnica de fisioterapia en la que se basa el innovador dispositivo médico MOWOOT.

 

Propuesta de menú para prevenir el estreñimiento

Finalizamos con una propuesta de menú que incorpora las recomendaciones nutricionales descritas para prevenir el estreñimiento. Este menú puede servir de ayuda e inspiración para aplicar a la dieta habitual los consejos explicados en este artículo.

 

Mireia Bosch Pujadas

Business Developer & Dietista-Nutricionista

Smartfooding